В предыдущих статьях мы говорили о том, как контролировать дыхание, развить выносливость и определить степень усталости. Теперь поговорим о том, что в походе не менее важно – как подготовить к нагрузкам мышцы ног.
Поскольку поход – это длительное путешествие пешком, развитие мышц ног играет в нем заметную роль. Соответственно, этому развитию необходимо уделить особое внимание.
Мышцы ниже колена
Простейшее упражнение для развития икроножной мышцы – прыжки на скакалке. Мы не будем рассматривать упражнения для бодибилдинга, так как они преследуют иные цели и в достаточном количестве описаны в спортивной литературе. Бодибилдинг формирует сильные и рельефные мышцы, а нам необходима их практичность.
Прыжки на скакалке – лучший вариант, так как тренировка происходит в легкой игровой манере. Кроме того, они напоминают спуск с горы. Постепенно можно начать пользоваться утяжелителями – специальным поясом. Так же рекомендуются прыжки на одной ноге попеременно.
В межсезонье для того, чтобы не потерять форму, достаточно проводить 2-3 тренировки в неделю по 10 минут. Но перед выходом в поход необходимо довести время прыжков до 20-30 минут.
Мышцы выше колена
Для тренировки мышц бедра используются приседания. Они могут быть нескольких видов. Например, классические приседы, выпады на 1 ногу вперед, перекаты с одного бока на другой на широко расставленных ногах, а также приседы на 1 ноге («пистолетом»).
Лучшие варианты для подготовки к походу – выпады и перекаты. Их можно делать поочередно на каждую ногу (развитие выносливости) или непосредственно на 1 ногу (сила). В межсезонье желательно производить 1-2 подхода 3 раза в неделю. А перед походом довести их количество до 3-4.
По мнению автора extreme-voyage.ru, для улучшения качества тренировки нужно использовать отягощения. Например, обычную штангу на плечах или заплечную сумку с грузом. Это позволит улучшить качество занятий, а заодно подготовить еще одну важную группу мышц – низ спины.
Следует сразу подчеркнуть меры безопасности. Делая приседания, ваши стопы должны твердо стоять на полу. Но самое главное – спина должна быть абсолютно ровной, даже выгнутой вперед. Это означает, что выбудете тянуть груз именно мышцами, а не скелетом (позвоночником). Позвоночником тянуть груз категорически запрещено!
И еще раз пару слов одыхании. При опускании тела вниз нужно вдыхать, при поднимании – выдыхать. Изредка допускается задержка дыхания во время подъема вверх. Делая эти упражнения, лучше считать выдохи, а не циклы подъем-присед.
